Вечерняя тренировка часто оказывается где-то между обедом и ужином. Пообедали в час, закончили работу в шесть, в семь уже нужно быть в зале. Полноценно поесть вроде поздно — заниматься с тяжестью в животе не хочется. Не есть совсем тоже сомнительная идея: к середине тренировки можно обнаружить, что мысли уже не о последнем подходе, а исключительно об ужине.
После занятия возникает следующий вопрос. Домой вернулись в девять или десять вечера, есть хочется, но в голове всплывает старое правило: на ночь нельзя.
В результате питание вокруг вечерней тренировки иногда превращается в отдельную математическую задачу. Хотя считать часы и составлять специальное спортивное меню большинству людей совсем не обязательно.
Перед тренировкой лучше не приходить очень голодным
Если между обедом и тренировкой прошло пять-шесть часов, надеяться, что организм этого не заметит, довольно оптимистично. Особенно если впереди интенсивное занятие.
При этом плотно ужинать за полчаса до тренировки тоже не лучшая идея. Большая порция еды, особенно жирной и тяжёлой, может дать чувство переполненности и сделать занятие не самым приятным.
Поэтому многое зависит от времени. Если до тренировки ещё несколько часов, можно нормально поесть: например, курицу или рыбу с крупой и овощами, пасту с мясом и овощами, омлет с хлебом и салатом. Никакого специального «фитнес-блюда» для этого не требуется.
А если до занятия остался примерно час и полноценный ужин уже не помещается в расписание, выручит небольшой перекус. Здесь пригодится то, что не требует готовки и нормально переносится именно вами: банан, йогурт, хлеб с сыром или фрукт.
«Перед тренировкой я бы ориентировалась в первую очередь на собственное самочувствие. Одному человеку комфортно поесть за два часа до занятия, другому нужно больше времени. Чем ближе тренировка, тем проще и меньше по объёму обычно должна быть еда. А вот специально терпеть сильный голод смысла нет», — объясняет врач, аллерголог-иммунолог, диетолог-нутрициолог Алёна Парецкая.
Есть и ещё один практический момент. Если вы только начали тренироваться вечером, не стоит впервые пробовать прямо перед залом непривычные продукты или огромную порцию клетчатки. Даже очень полезный салат из капусты и бобовых может оказаться не лучшим спутником на беговой дорожке. Еда перед физической нагрузкой должна не только хорошо выглядеть с точки зрения состава, но и нормально переноситься.
Нужно ли обязательно есть сразу после тренировки
Наверняка многие слышали про «углеводное окно» или «белковое окно», которое якобы нужно успеть закрыть сразу после занятия. Отсюда и знакомая картина: тренировка закончилась — пора срочно доставать шейкер или банан, даже если есть пока совсем не хочется.
Для обычного человека, который занимается несколько раз в неделю ради здоровья и хорошего самочувствия, такой спешки обычно не требуется. Гораздо важнее, как выглядит питание в течение всего дня.
Если до тренировки вы нормально поели, а после неё через час планируется ужин, отдельный перекус в раздевалке может вообще не понадобиться. Можно спокойно приехать домой и поесть.
«Организм не перестаёт восстанавливаться через тридцать минут после окончания занятия. Для большинства людей важнее регулярно получать достаточное количество белка, углеводов и энергии в течение дня, чем пытаться съесть определённый продукт сразу после последнего упражнения», — говорит Алёна Парецкая.
Другое дело, если до дома далеко, ужин будет нескоро, а голод уже появился. Тогда небольшой перекус вполне уместен. Не потому, что иначе тренировка «пропадёт», а просто потому, что вы хотите есть.
А если домой пришли в десять вечера?
Вот здесь начинается самое интересное. Тренировка закончилась поздно, дома наконец можно спокойно поесть — но часы показывают время, которое многие до сих пор считают неподходящим для ужина.
На самом деле еда после восьми или девяти вечера не приобретает каких-то новых свойств. Если человек ложится спать в полночь, а последний раз нормально ел до тренировки несколько часов назад, голод после занятия вполне закономерен.
Другой вопрос — каким будет этот поздний ужин. Огромная порция жареной еды прямо перед сном может вызвать тяжесть и помешать нормально заснуть. Поэтому после поздней тренировки чаще комфортнее обычная, не слишком тяжёлая еда.
Это может быть омлет с овощами и хлебом, рыба с рисом, курица с овощами, паста с сыром и салатом. Если сильного голода нет, подойдёт более лёгкий вариант — например, йогурт с фруктами или бутерброд с яйцом и овощами.
То есть вопрос лучше ставить не «можно ли мне есть в десять вечера?», а «насколько я голоден и что мне сейчас будет комфортно съесть?».
«После вечерней тренировки не нужно отказываться от ужина только из-за времени на часах. Если человек голоден, поесть можно. Я бы лишь не делала поздний ужин чрезмерно объёмным и тяжёлым, особенно если вскоре нужно ложиться спать», — отмечает Алёна Парецкая.
Иногда проблема начинается задолго до тренировки
Утром кофе вместо завтрака, днём встречи и небольшой обед, потом несколько часов работы без перекуса, тренировка — и вот в десять вечера человек оказывается дома с таким голодом, что готов съесть всё содержимое холодильника.
В этой ситуации дело не в том, что спорт каким-то образом заставляет переедать на ночь. Просто за день еды оказалось мало.
Если такое повторяется регулярно, стоит посмотреть на режим целиком. Возможно, нужно нормально завтракать. Или сделать обед более сытным. Или заранее положить в сумку перекус, чтобы не приезжать в зал после шести часов без еды.
При этом завтрак тоже не обязательно превращать в отдельную утреннюю готовку, особенно если времени впритык. Можно выбрать готовый вариант и дополнить его тем, что есть дома. Например, в линейке «Фермерский завтрак» «Село Зелёное» есть йогурты с грушей, злаками и семенами льна, с клубникой, миндалём и злаками, с персиком, курагой, орехами и мёдом. Такой йогурт можно дополнить фруктом, бутербродом или яйцом — в зависимости от аппетита и того, насколько долгим будет утро до следующего приёма пищи.
Причём для питания до и после тренировки не обязательно покупать продукты с пометкой «спортивное питание». В большинстве случаев подойдут самые обычные продукты, которые и так есть дома.
Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, крупы, хлеб, овощи и фрукты — из них можно собрать и завтрак, и обед перед тренировкой, и небольшой перекус, и поздний ужин. Гораздо важнее учитывать весь день целиком, время занятия, собственный голод и то, как конкретная еда переносится во время нагрузки.
И если вечером вы пришли из зала голодным, самое разумное — не пытаться убедить себя, что после десяти кухня закрыта. Лучше спокойно поужинать. А если каждый раз после тренировки хочется опустошить холодильник, возможно, дело вовсе не в позднем времени — просто до тренировки вы успели слишком сильно проголодаться.
