Мы побеседовали с экспертом на тему осенней хандры. Одним из способов повысить активность и не дать себе впасть в спячку — утренняя разминка.
Вот компактный и разнообразный список упражнений, подходящих для утренней разминки/тренировки. Он разделён по целям: разминка, повышение энергии, укрепление корпуса, подвижность и лёгкая кардио. Для каждой группы — примеры упражнений и краткие указания.
Важно: перед началом убедитесь, что у вас нет противопоказаний к физнагрузкам. Начинайте плавно, слушайте тело, при боли — остановитесь.
1.Разминка (5–8 минут)
- Ходьба на месте или лёгкий степ: 1–2 минуты, поднимайте колени чуть выше, качайте руками.
- Круговые движения плечами: 10 вперёд/10 назад.
- Наклоны головы и вращения (медленно): по 6–8 в каждую сторону.
- Махи рук (вперёд-назад, в стороны): по 10–15.
- Вращения туловища стоя (плавно): 10 в каждую сторону.
2. Упражнения для повышения энергии (3–6 минут)
- Бёрпи в упрощённом варианте (без отжимания): 6–10 повторов.
- Прыжки «звёздочка» (jumping jacks): 30–60 секунд.
- Выпрыгивания с места (сквот + прыжок): 8–12 повторов.
- Высокие подъемы коленей на месте: 30–45 секунд.
3. Укрепление корпуса (core) (6–10 минут)
- Планка на локтях: 3 подхода по 20–60 секунд (в зависимости от уровня).
- Боковая планка: 2–3 по 20–40 секунд на каждую сторону.
- Скручивания на спине (crunches): 12–20 повторов.
- Велосипед (для косых мышц): 20–30 сек или 12–20 повторов в каждую сторону.
- Русские скручивания (с весом или без): 12–20 повторов.
4. Силовые упражнения с собственным весом (8–12 минут)
- Приседания: 3 подхода по 12–20 повторов.
- Выпады вперёд/назад (поочередно): 2–3 подхода по 10–12 на ногу.
- Отжимания от пола (или от стены/с колен): 3 подхода по 6–15.
- Ягодичный мост (подъём таза лежа): 12–20 повторов.
- Тяга «ласточкой»/обратный гипер (для спины): 10–15 повторов.
5. Упражнения на подвижность и растяжку (5–8 минут)
- Кошка/корова (плавные прогибы и округления позвоночника): 8–12 циклов.
- Выпады с растяжкой сгибающей бедро (hip flexor stretch): по 20–30 секунд на каждую ногу.
- Наклоны к прямым ногам сидя или стоя (ремень/йлость): 20–30 секунд.
- Растяжка грудных мышц у стены/косяка: 20–30 секунд на каждую сторону.
- Растяжка плеч и трапеций: 20–30 секунд.
6. Заключительные дыхательные упражнения (1–3 минуты)
- Глубокое диафрагмальное дыхание: 6–8 вдохов/выдохов, медленно.
- Контролируемое дыхание 4-4-4 (вдох—задержка—выдох по 4 счёта) — 2–4 цикла.
Пример 20–30-минутной утренней тренировки (для общего тона):
- Разминка: 5 минут
- Кардио/энергия (jumping jacks + высокие колени): 4 минуты (интервально: 30/15)
- Силовая часть (круг): 3 круга по 1 минуте на упражнение (приседания, отжимания, планка, выпады, ягодичный мост) — ~12 минут
- Растяжка и дыхание: 5 минут
Советы:
- Если мало времени — выберите 5–10 минут: 1 мин разминка + 3–6 упражнений по 30–45 секунд.
- Для повышения интенсивности добавьте веса (гантели) или увеличьте темп.
- Для мягкого варианта уменьшайте число повторов и выбирайте облегченную версию (например, отжимания с колен).
- Следите за техникой — лучше меньше повторов, но правильно.
Активной и позитивной осени!
